Início Bem estar Como combater a depressão sem medicação: 15 estratégias práticas

Como combater a depressão sem medicação: 15 estratégias práticas

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Lutar contra a depressão não é fácil pois é um dos distúrbios mais prejudiciais que existem. Ela   não só afeta psicologicamente, mas também tem um grande impacto do ponto de vista físico. Neurocientistas descobriram que o cérebro de pessoas deprimidas tem um nível 30% maior de inflamação. Eessas inflamações são precursores para doenças degenerativas como as demências.

É importante ficar alerta aos primeiros sintomas, pois  mais fácil superar a depressão em seus estágios iniciais do que tratar uma depressão profunda. Além da consula com especialista – imprescindível – existem algumas práticas que podem ajudar nesse combate.

Veja:

1. Faça mais atividade física

Quando ficamos deprimidos, nossos movimentos ficam mais lentos e até falamos mais devagar. Esses movimentos são registrados pelo cérebro, o que só serve para reforçar a apatia e a depressão. No entanto, quando fazemos atividade física, quebramos esse ciclo vicioso. Numerosos estudos provaram que as endorfinas geradas durante a atividade aeróbica são um remédio natural para combater a depressão.

Um experimento conduzido na Universidade da Geórgia em que pessoas deprimidas treinaram em uma bicicleta ergométrica por sessões de 30 minutos, 4 vezes por semana, revelou que após 6 semanas, os sintomas físicos da depressão  diminuíram significativamente e essas melhorias foram mantidas até três meses posteriormente. Legal, não é?

2. Estruture sua rotina diária para recuperar o controle

. Quando caímos nas garras da depressão, tomar decisões torna-se uma jornada difícil. A simples perspectiva de ter que decidir nos oprime e esgota. Porém, se você estruturar seu dia com antecedência, se tiver todas as atividades programadas e não precisar decidir o que fazer a cada passo que der, será muito mais fácil enfrentar as tarefas diárias. 

3. Certifique-se de obter sol suficiente

Uma das estratégias mais simples para combater a depressão é tomar sol, o que facilita a produção de vitamina D. Verificou-se que quando o nível de vitamina D cai abaixo de 20 ng / mL, o risco de depressão aumenta em 85%. Suplementos de vitamina D também são conhecidos por ajudar a combater a depressão. Como se não bastasse, os raios solares aumentam a produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar que pode ajudar a superar a depressão.

4. Aplicar reestruturação cognitiva

A depressão não é apenas um estado de espírito, ela se alimenta de pensamentos automáticos negativos que passam por nossas mentes. Portanto, se você quiser sair da depressão, terá que fazer um trabalho interno profundo. O primeiro passo é detectar a crítica em todos nós. Essa voz crítica tende a ver tudo sob um prisma negativo, reforçando a ideia de que o mundo é um lugar terrível e hostil e afetando a imagem que você tem de si mesmo.

Quando você ouvir essa voz, preste atenção a esses pensamentos e reestruture-os de forma mais objetiva. Lembre-se que não é você que fala, mas a depressão, que muitas vezes faz generalizações erradas como: “Não vou conseguir sair da depressão”, “Sou um fracasso” ou “A vida é horrível”.

5. Use sua rede de apoio social

A depressão tende a nos isolar, mas essa solidão não é uma boa companhia. Uma pesquisa realizada na Universidade de Toronto descobriu que as pessoas com depressão maior podem quadruplicar suas chances de se recuperar totalmente se tiverem o apoio social adequado.

Um estudo realizado na Universidade de Oxford aponta que as relações interpessoais têm um efeito poderoso na bioquímica do cérebro.  Esses pesquisadores descobriram que as relações interpessoais produziram um aumento na oxitocina, β-endorfina, dopamina e serotonina, alguns dos neurotransmissores que são afetados pela depressão e que são essenciais para se sentir bem. 

6. Siga um padrão regular de sono

O sono é essencial para o cérebro eliminar substâncias residuais de seu metabolismo diurno, para que possa se regenerar. Se não dormirmos bem, cairemos em um ciclo vicioso de negatividade, então não é surpreendente que uma das  causas da depressão esteja a insônia: pessoas que sofrem de insônia têm 10 vezes mais probabilidade de desenvolver depressão.

7. Pratique a meditação da atenção plena e / ou ioga

Poucos exercícios são tão eficazes para superar a depressão quanto a meditação da atenção plena. A chave é que a atenção plena não é apenas um exercício, mas uma atitude perante a vida. Envolve aprender a estar no momento presente, de forma plena e sem criticar. Implica também aceitar estados emocionais, sem tentar combatê-los, para que deixem de ser irritantes e acabem enfraquecendo.

 8. Dedique alguns minutos por dia a um hobby

Uma das armas mais poderosas da depressão é a apatia, a incapacidade de se motivar. A melhor forma de o combater é dedicar tempo a uma actividade pela qual realmente te apaixone. 

Um estudo realizado na Universidade de Bristol, por exemplo, indicou que a jardinagem é um excelente passatempo para combater a depressão, pois no solo existe uma bactéria não patogênica chamada Mycobacterium vaccae, que tem o mesmo efeito dos antidepressivos.

Portanto, tente se envolver em atividades que você goste e reduza a pressão e os compromissos. 

9. Aproveite o poder de cura da música

A música é uma ferramenta muito poderosa para regular o humor, pois afeta diretamente as estruturas mais antigas do cérebro. A música ultrapassa os limites da mente racional e impacta diretamente a amígdala, o centro de comando emocional em seu cérebro.

10. Concentre-se no que você está fazendo certo

Quando nos sentimos deprimidos, é como se usássemos óculos com lentes cinza, o mundo nos parece horrível porque nos concentramos apenas nas coisas negativas. A chave para superar a depressão é mudar seu foco e começar a focar no que você está fazendo certo, mesmo que sejam coisas pequenas. O simples fato de se forçar a focar no positivo quebra algumas das estruturas de negatividade que se instalaram em seu cérebro, ativando uma dinâmica mais positiva para o seu humor.

11. Alimente-se de maneira mais saudável

Existem alimentos que causam depressão – ou a tornam pior. São todos aqueles alimentos que contêm muito açúcar refinado, adoçantes artificiais, carboidratos simples, gorduras hidrogenadas e álcool.

A boa notícia é que também existem outros alimentos que o ajudarão a sair da depressão. Inclua em sua dieta alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que influencia o humor ao estimular a produção de serotonina, um neurotransmissor que gera uma agradável sensação de tranquilidade, relaxamento e bem-estar.

12. Alimente a gratidão

Uma maneira de aliviar os sintomas da depressão e superá-la  é praticar a gratidão. Na verdade, um estudo da Universidade La Sapienza de Roma revelou que as pessoas que sentem gratidão são precisamente aquelas que apresentam níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

13. Confie mais na sua resiliência

Independentemente das causas da depressão, devemos entender que é um problema que se mantém, em grande parte, pela falta de confiança no futuro. Enquanto a ansiedade é o medo do futuro, a depressão é a certeza de não ter um futuro melhor. Para combater a depressão, você precisa mudar essa forma de pensar.

14. Aceite a depressão

À primeira vista, pode parecer uma contradição de termos. No entanto, negar que você sofre de um transtorno depressivo não o ajudará a resolvê-lo. Olhando para o outro lado, fingir que está bem pode ser muito contraproducente, gerando uma sensação adicional de vazio. A depressão é uma doença exaustiva o suficiente para que você também coloque sua força e energia para esconder o que sente.

15. Comprometa-se a eliminar a depressão

Para eliminar a depressão, não basta querer, é preciso se comprometer com a mudança. Se você pensar: “Essas dicas para combater a depressão são ótimas, mas não vão funcionar para mim”, então não vão funcionar. 

Por isso, é importante que se comprometa consigo mesmo, que experimente diferentes estratégias de combate à depressão e, sobretudo, que tenha consciência de que é um processo em que provavelmente terá altos e baixos. 

E, claro, procure a ajuda médica para te auxiliar nesse processo.

Texto originalmente publicado em rinconpsicologia e adaptado pela equipe do blog Educadores.